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Jun 14, 2024

단백질 파우더가 똥을 싸게 만드나요? 5가지 이유

단백질은 근육 성장과 회복, 호르몬 생성, 면역 기능 등 다양한 신체 기능을 유지하는 역할을 하는 필수 다량 영양소입니다. 단백질이 적당하면서

단백질은 근육 성장과 회복, 호르몬 생성, 면역 기능 등 다양한 신체 기능을 유지하는 역할을 하는 필수 다량 영양소입니다. 최적의 건강을 위해서는 적절한 단백질 섭취가 중요하지만, 일부 사람들은 단백질 분말을 섭취하면 똥이 더 많이 나오거나 변비가 생기거나 기타 소화 문제가 발생한다고 보고합니다.

우리는 단백질이 배변에 미치는 잠재적 영향과 단백질 분말이 소화에 어떤 영향을 미칠 수 있는지 알아보기 위해 영양 및 장 건강 전문가에게 연락했습니다.

음식을 먹으면 몸은 음식을 몸 주위로 움직일 수 있도록 더 작고 사용 가능한 형태로 분해해야 합니다. 단백질은 아미노산으로 분해됩니다.

소화는 음식을 작은 조각으로 씹으면서 입에서 시작됩니다. 거기에서 타액의 소화 효소가 탄수화물과 지방을 분해하기 시작합니다. 단백질 소화는 위에서 시작되며, 여기서 펩신이 분비되어 단백질을 더 작은 펩타이드로 분해합니다.

"위장은 염산(HCl)과 펩신 효소의 비활성 형태인 펩시노겐을 생성합니다. 위의 산성 환경은 펩시노겐을 펩신으로 활성화하여 단백질을 더 작은 펩타이드(아미노산의 짧은 사슬)로 분해하기 시작합니다"라고 Ashley는 설명합니다. Sauvé, CHN은 소화 건강 전문 공인 영양사이자 약초사입니다.

"적절한 위산은 단백질 소화에 매우 중요하며, 낮은 위산은 단백질 소화를 늦출 수 있습니다."라고 그녀는 덧붙입니다.

단백질 분말은 일반적으로 식이 단백질과 같은 방식으로 소화됩니다. 단, 단백질분말의 종류와 배합 내용에 따라 흡수율이 다를 수 있습니다.

예를 들어, 유청 단백질은 카세인 단백질보다 더 빨리 흡수됩니다. 그리고 액체는 일반 식품보다 더 빨리 소화되기 때문에 추가 지방이나 섬유질 없이 섭취하는 단백질 분말은 식이성 단백질보다 더 빨리 흡수됩니다.

성분이나 잠재적인 과민증에 따라 단백질 파우더를 섭취할 때 변비나 묽은 변이 나타날 수 있습니다. 다음은 단백질로 인해 소변이 자주 나오거나 줄어들 수 있는 몇 가지 이유와 그에 대한 대처 방법입니다.

"섬유질은 장에서 매우 많은 역할을 합니다"라고 Sauvé는 말합니다. "장 운동성을 향상시키고(장 내에서 물질이 계속 움직이는 데 도움이 됨) 유익한 박테리아의 먹이가 됩니다."

고단백 식단을 섭취하면 유익한 섬유질, 비타민, 미네랄을 제공하는 탄수화물과 같은 다른 다량 영양소가 밀려날 수 있습니다. 따라서 문제는 무엇을 먹느냐가 아닙니다(단백질). 변비를 유발할 수 있는 것은 섭취하지 않는 것(섬유질)입니다.

RDN의 영양학자이자 장 건강 전문가인 Kim Kulp는 "단백질을 위한 더 많은 공간을 확보하기 위해 섬유질을 덜 섭취하면 변비가 발생할 가능성이 높아지고 이로 인해 더 많은 가스가 발생할 수도 있습니다"라고 말합니다.

성인의 일일 섬유소 요구량은 연령, 성별, 생활 단계에 따라 21~38g입니다. 불행하게도 평균적인 미국인은 매일 약 17g의 식이섬유만 섭취하며, 저탄수화물 식단을 따르는 사람들은 훨씬 더 적은 양을 섭취합니다.

반면, 대마 단백질과 같은 식물성 단백질 분말은 섬유질 함량이 높아 섬유질이 포함되지 않은 동물성 단백질 분말과 다르게 소화에 영향을 미칠 수 있습니다.

"미국 인구의 95% 이상이 식이섬유를 충분히 섭취하지 않기 때문에 과도한 대마 단백질 분말로 인해 식이섬유 섭취가 급격히 증가하여 팽만감이나 가스와 같은 위장 문제가 발생할 가능성이 있습니다." The Fiber Effect의 저자이자 MS, RDN인 Nichole Dandrea-Russert는 이전에 Mindbodygreen에 말했습니다.

만성 변비나 장 질환이 있는 사람의 경우 섬유질 섭취를 늘리면 변비2 및 관련 증상이 악화될 수 있습니다.

Sauvé는 "단백질 파우더는 다양한 출처를 가질 수 있으며, 음식 불내증이 있는 사람은 해당 음식에서 추출한 단백질 파우더를 섭취할 때 위장 장애를 경험할 수 있습니다."라고 말합니다. "예를 들어, 유당 불내증이 있는 개인은 유청이나 카세인 단백질을 섭취한 후 묽은 변을 경험할 수 있습니다."